“七點(diǎn)以后禁食帶給我的變化”登上熱搜，引發(fā)不少人分享。

有人說(shuō)，早些吃晚餐后，確實(shí)感覺(jué)人精神了很多；有人說(shuō)，7點(diǎn)前還在回家路上，怎么吃；也有人說(shuō)，這樣必須早睡，否則餓到睡不著；還有人說(shuō)，晚上8點(diǎn)前禁食其實(shí)都可以。

歸根結(jié)底一句話：晚餐要早點(diǎn)吃。

早吃晚餐 VS 晚吃晚餐，

有什么區(qū)別？

看似只是差別幾小時(shí)，身體沒(méi)什么感覺(jué)，但其實(shí)影響已經(jīng)存在。有科學(xué)家專門做了個(gè)真人試驗(yàn)——

2020年6月《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》上的一項(xiàng)研究，選了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），平均年齡26歲，平均體重指數(shù)23.2，習(xí)慣于22:00-01:00就寢，睡眠時(shí)間也固定。

兩組志愿者晚餐給予一樣熱量的飲食，只不過(guò)吃的時(shí)間不一樣：

一組18:00吃晚餐

一組22:00吃晚餐

隨后志愿者均在23點(diǎn)入睡。研究者發(fā)現(xiàn)，即使在兩個(gè)不同的時(shí)間點(diǎn)進(jìn)食晚餐，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00進(jìn)餐的人群機(jī)體血糖水平較高，且其機(jī)體消耗的脂肪量也相對(duì)較低。且22:00吃晚餐的志愿者機(jī)體葡萄糖峰值水平會(huì)升高大約18%，其整夜燃燒脂肪的量會(huì)下降10%。

研究人員解釋，這種影響如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更為明顯，這些人群的新陳代謝本就受到損傷。①

這么看來(lái)，晚餐吃得晚，你的身體沒(méi)什么直接感覺(jué)，但通過(guò)研究測(cè)試，可以看出在代謝方面已經(jīng)出現(xiàn)了差異。長(zhǎng)此晚餐吃得晚，可能會(huì)促進(jìn)肥胖、患上糖尿病，影響你的壽命。

晚餐吃太晚，5種身體不適找上門

1. 增加肥胖癥風(fēng)險(xiǎn)

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師吳晞2016年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)表示，晚餐食用過(guò)飽，加之夜間運(yùn)動(dòng)量少，導(dǎo)致人體消化吸收不完全，代謝產(chǎn)生能量過(guò)度，也會(huì)增加患肥胖癥和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。②

2. 更容易患脂肪肝

北京朝陽(yáng)醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師賈凱2016年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)表示，晚上身體的代謝率下降、消耗能量的途徑少，脂肪容易在體內(nèi)堆積，從而形成脂肪肝。②

3.增加胃病風(fēng)險(xiǎn)

北京朝陽(yáng)醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師賈凱2016年在接受健康時(shí)報(bào)采訪時(shí)表示，很多人晚上九、十點(diǎn)鐘才會(huì)再吃飯，因?yàn)橥盹埑缘猛?，吃過(guò)飯以后馬上就休息，導(dǎo)致食物在身體內(nèi)消化得不夠充分，這一類人很容易得胃炎、潰瘍病這樣的疾病。②

4.增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

2019年刊發(fā)在美國(guó)《循環(huán)》雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，晚上8點(diǎn)以后吃得較多的女士，舒張壓顯著升高。研究者提醒，晚餐需要早點(diǎn)兒吃，而且晚餐在全天攝入食物熱量中所占的比例應(yīng)減少，這樣才能降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。③

5.影響睡眠

有些人每天吃晚飯的時(shí)間很晚，或者在臨睡前有吃夜宵的習(xí)慣，在睡前吃很多東西或多或少會(huì)影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致第二天的精神會(huì)比較差，也會(huì)影響心情。

晚餐怎么吃比較好？

那么，晚餐應(yīng)該怎么吃更健康？

健康時(shí)報(bào)圖

1. 晚餐何時(shí)吃——在6-8點(diǎn)吃

北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科魏幗在2016年健康時(shí)報(bào)刊文介紹，雖然叫晚餐，但是我盡量都會(huì)早一些吃，一般都是到了家就吃飯，通?？梢员ＷC在睡覺(jué)前4個(gè)小時(shí)把晚飯吃完。

考慮到每個(gè)人下班的時(shí)間和路途長(zhǎng)短的不同，在晚上6~8點(diǎn)之間吃晚餐是比較合適的。④

2.晚餐怎么吃——“查漏補(bǔ)缺”

晚餐建議少吃一些。晚餐后基本上沒(méi)有多余的體力勞動(dòng)，消耗量少，所以晚飯的食用量需格外注意。

營(yíng)養(yǎng)師趙波2020年在健康時(shí)報(bào)刊文建議，上班族應(yīng)提高工作效率，盡量少加班，即使不能保證每天按時(shí)吃晚飯，也最好能在加班時(shí)吃些水果，自制全麥面包，一把堅(jiān)果等作為補(bǔ)充，以免晚餐吃得太多。

吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的營(yíng)養(yǎng)都補(bǔ)上。比如，如果前兩頓沒(méi)吃粗糧，晚上就蒸個(gè)紅薯或來(lái)碗雜糧粥；沒(méi)吃足一斤蔬菜，晚餐就該吃一大盤(pán)青菜；如果沒(méi)吃豆制品，晚上就該來(lái)個(gè)豆腐或豆粥……補(bǔ)足前兩頓缺了的食物，晚餐才能為全天營(yíng)養(yǎng)平衡畫(huà)下完美的句號(hào)。

晚飯要吃得清淡一些。適當(dāng)吃些肌纖維短、好消化的魚(yú)、瘦肉、蛋類，少吃肥肉。此外，建議晚餐要保證食物的多樣性，注重粗細(xì)搭配，多吃些蔬菜和粗糧，從而攝入更多的膳食纖維，增加胃腸動(dòng)力，有助消化及排便。⑤

如果是夜班一族，或者加班太晚餓了怎么辦？

江蘇省連云港市婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科原主任張曉燕2020年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，對(duì)于需要從事夜間工作或?qū)W習(xí)的人，因他們對(duì)能量和營(yíng)養(yǎng)素的需要增加，更需保證晚餐時(shí)各營(yíng)養(yǎng)素的充足攝入。這些人，在晚餐后，可酌情選擇喝一杯牛奶，吃點(diǎn)餅干、煮雞蛋、低熱量的點(diǎn)心、水果等。⑥

如果需要吃夜宵，夜宵與睡眠應(yīng)相隔至少2～3小時(shí)。盡量選擇低熱量、好消化的食物，七分飽即可。精選

本文綜合自：

①Chenjuan Gu,et al.Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial.JCEM.2020.

②2019-09-27健康時(shí)報(bào)《晚餐太晚易長(zhǎng)結(jié)石》

③Nour Makarem, et al. Evening Caloric Intake is Associated With Cardiovascular Health in Women: Results From the American Heart Association Go Red for Women Strategically Focused Research Network. Circulation, 2019, 140: A11503.

④2016-08-30健康時(shí)報(bào)《我的晚飯?jiān)瓌t》

⑤2020-06-09健康時(shí)報(bào)《我的晚餐最佳原則》

⑥2020-07-14健康時(shí)報(bào)《我的晚餐原則是適量》

（來(lái)源：健康時(shí)報(bào)）

編輯：李雪彤