很多人一聽(tīng)到“糖尿病”就很恐懼，因?yàn)樵诓簧偃说挠∠笾幸坏┗忌咸悄虿〗K身不能治愈。

其實(shí)，說(shuō)到底糖尿病是一種“生活方式病”，和很多不健康的生活習(xí)慣有關(guān)。11月14日是聯(lián)合國(guó)糖尿病日，這6個(gè)習(xí)慣，讓我們離糖尿病越來(lái)越近，甚至“養(yǎng)”出糖尿病。

米飯、饅頭、面條……是很多人的日常的主食。不過(guò)，如果日常飲食都是這種“精制碳水”（高GI，高升糖指數(shù)食物），也是引起糖尿病的原因之一。精白米面等精制食物會(huì)造成血糖急升，增加胰島素抵抗，降低胰島素分泌和消解的效率，長(zhǎng)此以往導(dǎo)致糖代謝系統(tǒng)紊亂，誘發(fā)糖尿病。

不久前，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》中就建議，糖尿病高危人群多選全谷物和低升糖指數(shù)（低GI）主食，全谷物、雜豆類(lèi)應(yīng)占主食攝入量的1/3 以上。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》圖

肥胖是糖尿病的一個(gè)主要原因，因?yàn)榉逝謺?huì)導(dǎo)致代謝紊亂，包括糖耐量低減、胰島素抵抗、高胰島素血癥等，這些因素都會(huì)引發(fā)糖尿病。

因此避免久坐、多運(yùn)動(dòng)就至關(guān)重要。北京醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師潘琦2021年在接受健康時(shí)報(bào)采訪(fǎng)時(shí)介紹，長(zhǎng)時(shí)間靜坐會(huì)導(dǎo)致代謝需求和血流量下降，使得血壓急性升高；也可能導(dǎo)致餐后血糖、胰島素和甘油三酯水平急性升高。

2023年醫(yī)學(xué)期刊《內(nèi)科學(xué)紀(jì)事》月刊上刊發(fā)了一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：熬夜更易導(dǎo)致糖尿病。研究發(fā)現(xiàn)相較于“早睡早起”型的人，“晚睡晚起”型的人導(dǎo)致患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加72%。因此經(jīng)常熬夜、晚睡的人患上糖尿病的可能性更大。

吸煙、喝酒其實(shí)也會(huì)增加糖尿病的發(fā)生可能，你仔細(xì)觀(guān)察生活中很多糖尿病患者年輕時(shí)都是煙酒不離手。

要知道長(zhǎng)期吸煙飲酒都會(huì)增加身體負(fù)擔(dān)。酒精到體內(nèi)后最終轉(zhuǎn)化為能量，直接導(dǎo)致過(guò)多能量攝入體內(nèi)。解放軍東部戰(zhàn)區(qū)空軍醫(yī)院糖尿病足中心主任醫(yī)師王愛(ài)萍2018年在健康時(shí)報(bào)刊文介紹，每克白酒能產(chǎn)生能量7.1千卡，相當(dāng)于蛋糕的能量。

《中國(guó)2型糖尿病防治指南（2020年版）》建議所有的糖尿病患者不要吸煙及使用其他煙草類(lèi)產(chǎn)品及電子煙，并盡量減少二手煙暴露。而該指南中也明確不推薦飲酒。

真的有人會(huì)把飲料當(dāng)水喝嗎？真的有，還不少！很多人覺(jué)得喝白開(kāi)水沒(méi)味道，習(xí)慣把飲料當(dāng)水喝。但你要知道一瓶500毫升的飲料約含糖50克，只要一瓶就超過(guò)了世界衛(wèi)生組織制定的每日游離糖的攝入標(biāo)準(zhǔn)。

浙江省杭州市余杭區(qū)第二人民醫(yī)院內(nèi)一科副主任沈勝?gòu)?qiáng)2018年在接受青年時(shí)報(bào)采訪(fǎng)中表示，“長(zhǎng)期大量喝碳酸飲料會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樘妓犸嬃现泻写罅康奶欠?，人體攝入過(guò)多糖分后容易導(dǎo)致血糖迅速升高，時(shí)間長(zhǎng)了，會(huì)出現(xiàn)胰島功能下降，極易患二型糖尿病?！?/span>

寇曉雯 攝

很多人日常飲食過(guò)飽的習(xí)慣，別說(shuō)控制在“七分飽”，很多時(shí)候直接吃到“十二分飽”。長(zhǎng)期過(guò)飽的飲食習(xí)慣必然會(huì)導(dǎo)致肥胖、血糖血脂升高。

《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》指出，進(jìn)餐規(guī)律，定時(shí)定量，是維持血糖平穩(wěn)的基礎(chǔ)。規(guī)律進(jìn)餐指一日三餐及加餐的時(shí)間相對(duì)固定，定時(shí)定量進(jìn)餐，可避免過(guò)度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍而導(dǎo)致的進(jìn)食過(guò)量。不可暴飲暴食，不隨意進(jìn)食零食、飲料，不過(guò)多聚餐，減少餐次。

北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師肖新華2021年做客由“健康大家談”直播時(shí)介紹，很多都知道糖尿病至今仍是一種終身性疾病，無(wú)法治愈。不過(guò)近年來(lái)有研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)早期、高體重的2型糖尿病患者通過(guò)強(qiáng)化飲食干預(yù)，在體重明顯改善后，代謝指標(biāo)（包括血糖等）可以逐步恢復(fù)正常，病情達(dá)到臨床緩解狀態(tài)，甚至部分患者可以多年不需要用降糖藥。

從這個(gè)意義來(lái)說(shuō)，我們就實(shí)現(xiàn)了糖尿病的部分“逆轉(zhuǎn)”，從而使患者獲得更高的生活質(zhì)量。因此“糖尿病逆轉(zhuǎn)”的研究也日益得到學(xué)者們的重視。

糖尿病有個(gè)逆轉(zhuǎn)關(guān)鍵期——糖尿病前期。肖新華教授介紹，糖尿病前期的人還不能算是糖尿病患者，但是血糖要比一般人群高。如果這個(gè)時(shí)候進(jìn)行調(diào)整干預(yù)，會(huì)收到良好的效果。糖尿病前期人群一般不用吃藥，通過(guò)生活方式干預(yù)，多數(shù)可以恢復(fù)到正常狀態(tài)。

甚至一部分新發(fā)的、糖尿病病程不長(zhǎng)的已確診患者，特別是肥胖人群，通過(guò)合理的生活方式干預(yù)，尤其是體重減輕后，糖尿病病情隨之消失。有些患者甚至能把胰島素和降糖藥都停掉，并維持相當(dāng)長(zhǎng)的時(shí)間。這種干預(yù)可以達(dá)到真正的逆轉(zhuǎn)糖尿病。

《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》中建議：主食多富含碳水化合物，是影響餐后血糖水平的核心因素，糖尿病患者應(yīng)該學(xué)習(xí)選擇主食類(lèi)食物和計(jì)量。血糖生成指數(shù)（GI）是衡量食物對(duì)血糖影響的相對(duì)指標(biāo)，選擇低 GI 食物有利于餐后血糖控制，在選擇主食或谷物類(lèi)食物時(shí)，可參考常見(jiàn)食物的血糖生成指數(shù)表↓↓

清淡飲食，控制油、鹽、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。烹調(diào)油或肥肉攝入過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致膳食總能量過(guò)高，從而引起超重及肥胖，對(duì)血糖、血脂、血壓等代謝指標(biāo)的控制均不利。清淡飲食，控制油、鹽、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。

很多人在飲酒時(shí)往往伴隨大量食物攝入，導(dǎo)致總能量攝入過(guò)多，從而引起血糖升高。過(guò)量酒精攝入還可損 害人體胰腺，引起肝損傷，也是痛風(fēng)、癌癥和心血管疾病等發(fā)生的重要危險(xiǎn)因素。足量飲用白水，也可適量飲用淡茶或咖啡，不喝含糖飲料。

運(yùn)動(dòng)是最好的“降糖方法”，一方面運(yùn)動(dòng)消耗體內(nèi)多余的熱量，另一方面堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)降低肥胖，避免胰島素抵抗。建議成人最好每天都活動(dòng)，每周150～300分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)或75～150分鐘的高強(qiáng)度活動(dòng)，或同等量的運(yùn)動(dòng)。增強(qiáng)肌肉力量，每周至少在非連續(xù)的兩天進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)。

我們常說(shuō)“別熬夜”，但什么是熬夜，很多人存在誤解。中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門(mén)醫(yī)院腦病科主任醫(yī)師荊志偉2019年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，從中醫(yī)理論來(lái)講，晚上超過(guò)十點(diǎn)鐘還不睡就已經(jīng)算熬夜了。

建議大家應(yīng)該每天晚上10點(diǎn)鐘就開(kāi)始準(zhǔn)備睡覺(jué)，11點(diǎn)以前最好入睡。（健康時(shí)報(bào)）